单杠20个怎么练的

单杠是一种非常流行的训练器材，它可以帮助你训练背部、肩部、手臂和核心肌群。但是，练习单杠需要一定的技巧和力量。在本文中，我们将介绍如何通过20个不同的单杠练习来提高你的力量和技巧。 1. 正常引体向上 正常引体向上是单杠训练的基本动作。它可以帮助你锻炼背部、肩部和手臂的力量。要做正常引体向上，你需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌向外，肩膀向下。然后，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 2. 反向引体向上 反向引体向上可以帮助你锻炼背部和肩部的力量。要做反向引体向上，你需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌向内，肩膀向下。然后，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到胸部超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 3. 单臂引体向上 单臂引体向上可以帮助你锻炼背部、肩部和手臂的力量。要做单臂引体向上，你需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌向外，肩膀向下。然后，你需要将一只手放在胸前，另一只手用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 4. 侧面引体向上 侧面引体向上可以帮助你锻炼背部和肩部的力量。要做侧面引体向上，你需要站在单杠旁边，双手握住单杠，手掌向下，肩膀向下。然后，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 5. 步进式引体向上 步进式引体向上可以帮助你逐步提高力量。要做步进式引体向上，你需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌向外，肩膀向下。然后，你需要将一只脚放在另一只脚的前面，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 6. 慢速引体向上 慢速引体向上可以帮助你锻炼肌肉的耐力。要做慢速引体向上，你需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌向外，肩膀向下。然后，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，但要尽可能地缓慢，直到下巴超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 7. 腿举引体向上 腿举引体向上可以帮助你锻炼核心肌群的力量。要做腿举引体向上，你需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌向外，肩膀向下。然后，你需要将双腿举起，直到膝盖与胸部齐平。接着，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 8. 倒立引体向上 倒立引体向上可以帮助你锻炼背部、肩部和手臂的力量。要做倒立引体向上，你需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌向下，肩膀向下。然后，你需要将身体倒立，头朝下，双腿伸直。接着，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到胸部超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 9. 腿举倒立引体向上 腿举倒立引体向上可以帮助你锻炼核心肌群的力量。要做腿举倒立引体向上，你需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌向下，肩膀向下。然后，你需要将身体倒立，头朝下，双腿举起，直到膝盖与胸部齐平。接着，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到胸部超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 10. 腿举侧面引体向上 腿举侧面引体向上可以帮助你锻炼核心肌群的力量。要做腿举侧面引体向上，你需要站在单杠旁边，双手握住单杠，手掌向下，肩膀向下。然后，你需要将双腿举起，直到膝盖与胸部齐平。接着，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 11. 侧面腿举引体向上 侧面腿举引体向上可以帮助你锻炼核心肌群的力量。要做侧面腿举引体向上，你需要站在单杠旁边，双手握住单杠，手掌向下，肩膀向下。然后，你需要将一只脚放在另一只脚的前面，然后将另一只脚举起，直到膝盖与胸部齐平。接着，你需要用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。最后，你需要缓慢地降下身体，直到完全伸直。 12. 交替腿举引体向上 交替腿举引体向上可以帮助你锻炼核心肌